Медитация перед сном. Польза, техники и советы

Медитация для сна: польза

Сон является фундаментальным аспектом психофизического благополучия человека. Чтобы провести день с нужной энергией и потенциалом, необходимо соблюдать циркадные ритмы, которые регулируют бодрствование и сон нашего тела. Однако, к сожалению, из-за стресса или мыслей легко не иметь возможности нормально спать. Часто мы страдаем от бессонницы, просыпаемся посреди ночи и не можем снова заснуть. Или даже оказаться в среде, которая не способствует спокойному сну, например, в слишком жаркой или яркой комнате, с фоновым шумом и тому подобное.

В этих случаях необходимо уметь успокаивать ум, отвлекать от мыслей, которые иногда даже неосознанно не дают уснуть. Тело нуждается в отдыхе, но страдание от бессонницы вызывает дополнительное беспокойство, создавая в сознании человека замкнутый круг. Он не может спать, поэтому он волнуется, потому что на следующий день он будет уставшим и непродуктивным, следовательно, он не расслабляется и ему еще труднее заснуть.

Медитация является ценным подспорьем в этих случаях, потому что она уводит мысли от ума, заставляя его сосредоточиться на осознании тела в данный момент, например, на звуке дыхания или восприятии расслабленного тела. Таким образом, ум не путешествует между мыслями, а остается привязанным к настоящему, заставляя тело расслабиться и, наконец, снова заснуть.

Техники медитации для сна

Медитация — это набор техник, основанных на различных принципах и основах, касающихся тела и ума, которые используются для расслабления и достижения осознания. Его можно использовать для самых разных целей и причин, одна из которых — сон. Медитация для сна полезна и эффективна, и ее можно выполнять несколькими способами. Давайте рассмотрим некоторые из лучших техник медитации во сне, которые вы можете попробовать, чтобы лучше отдохнуть.

Дыхание

Дыхание — один из фундаментальных аспектов медитации, в особенности это важно для сна. На самом деле, когда мы засыпаем, наше дыхание становится медленнее, глубже и регулярнее. Чтобы вызвать состояние покоя, дыхательная медитация помогает делать этот процесс сознательно, медленно регулируя дыхание. Для этого вы должны начать с того, что прислушиваетесь к своему телу, чтобы понять, какие области являются зонами напряжения: вы делаете глубокий вдох, а затем так же глубоко выдыхаете. Это делается до тех пор, пока тело не почувствует себя более расслабленным. В этот момент начинаем замедлять ритм дыхания постепенно и не форсируя его. Для этого существует техника, заключающаяся в том, что вдыхают на несколько секунд, начиная с нескольких, до увеличения счета, затем задерживают дыхание на такое же время, а на столько же секунд выдыхают.

Повторение

Повторение также является основной техникой медитации, которая ведет к концепции повторяющихся мантр, фраз, слов или звуков, которые помогают достичь идеального психофизического состояния для расслабления. Перед сном можно попробовать повторять в уме слова положительного и успокаивающего оттенка, такие как покой, благодарность, любовь. Постоянное повторение слов в определенном ритме приводит к расслаблению тела и отвлечению ума от мыслей, который таким образом имеет возможность отдохнуть.

Воображение

Альтернативный метод, который направлен на то, чтобы направить мысль на что-то, чтобы не позволить уму путешествовать самостоятельно — это вообразить что-то.

Например, в управляемых медитациях рекомендуется представить себе счастливое место, которое дает спокойствие. Или используется техника лестницы: нужно представить, что вы находитесь у подножия лестницы, и начать идти по ней, считая на каждой ступеньке начиная с 1, концентрируясь при этом на дыхании.

Альтернативой является техника лодки. Она заключается в том, чтобы с закрытыми глазами воображать кончиком носа лодку, слегка двигая головой, повторяя контуры. Она начинается с паруса, затем корпуса лодки, а также иллюминаторов: все составлено из стандартных геометрических фигур, треугольников, трапеций и кругов. Когда закончите, также обведите волны, нужно представить лодку, плывущую по воде, и поместить на нее свои мысли. Лодка вместе с дыханием, которое становится ровным и глубоким, отдаляется все дальше и дальше, унося с собой заботы.

Внимательная медитация

Внимательная медитация — это техника привлечения внимания к настоящему, к моменту. Необходимо осознать весь организм, от ума до физического тела. Это помогает прочувствовать все, что происходит в данный конкретный момент: от мыслей до переживаемых эмоций, которые нужно наблюдать и отпускать без осуждения, до дыхания и тела.

Управляемая медитация

Для более эффективного и полного результата сегодня можно легко найти управляемые медитации онлайн и через приложения для расслабления и сна. Вы можете выбрать из множества медитаций с различными упражнениями и темпами под руководством профессионального голоса, с использованием успокаивающих тонов и ритмов. Предлагаемые упражнения сочетают в себе дыхательные техники, повторение, осознание тела и освобождение ума.

6 советов для медитации

Чтобы медитация во сне была максимально эффективной, есть несколько советов, которым вы можете следовать. Медитация — важная техника, используемая для решения различных проблем и достижения определенных результатов. Чтобы работать наилучшим образом, особенно когда необходимо улучшить сон, хорошо настроить свою медитацию определенным образом, следуя этим полезным советам.

Совет 1: Подготовьте место

Перед началом медитации необходимо установить идеальную настройку места, чтобы облегчить процесс. Поскольку мы хотим вызвать состояние, ведущее ко сну, медитация такого типа обычно выполняется в спальне. Поэтому хорошо сначала установить правильную температуру от 16 до 21 градуса. На самом деле она не должна быть слишком горячей, так как ночью температура тела снижается, чтобы вы могли лучше спать. С другой стороны, высокая температура заставляет тело двигаться и, следовательно, просыпаться.

Яркость также является ключевым аспектом, поскольку производство мелатонина, гормона, вызывающего сон, увеличивается в темноте, в то время как солнечный свет снижает его. Следовательно, чем темнее комната, тем благоприятнее сон и медитация для сна.

Будьте осторожны, чтобы не пренебрегать другими чувствами: в комнате не должно быть раздражающих и отвлекающих шумов, тогда мы должны решить эту проблему. Кроме того, ароматерапия также может быть использована для наполнения приятным ароматом, не слишком сильным, но успокаивающим.

Наконец, важна и кровать: она должна быть удобной и правильно располагаться в комнате. Она должна находиться на правильном расстоянии от источников воздуха и света. В связи с этим можно использовать фэн-шуй, в котором даны рекомендации и советы о том, где лучше всего разместить мебель в комнате для психофизического благополучия.

Совет 2: Положение тела

Положение тела важно для засыпания, и во время медитации во сне лучше всего лечь. Проблема для тех, кто плохо отдыхает, состоит в том, что сложно найти правильное положение, которое в итоге вызывает болезненные пробуждения или просто физический дискомфорт.

Наиболее рекомендуемое положение — это положение лежа на спине, которое позволяет вам положить все тело на кровать, не имея сжатых или приподнятых участков. Руки можно вытянуть в стороны или положить на колени или на бедра. Эта позиция также помогает следить за дыханием, которое течет беспрепятственно, а также за воображением для медитации. На самом деле, с этой позой можно представить, что вы находитесь в тихом и спокойном месте, например, на пляже, на траве или там, где вам лучше.

Те, кому это положение кажется неудобным, также могут расположиться так, как им удобно, и если через некоторое время вы захотите перейти на другую сторону, то хорошо делать это медленно, не прерывая ритма дыхания.

Совет 3: Устраните отвлекающие факторы

Медитация невозможна, если в комнате есть отвлекающие факторы. Отвлечение — это любой человек или объект, который не позволяет вам сосредоточиться исключительно на своем теле. Телефоны, компьютеры, телевизоры должны быть обязательно выключены, потому что они являются основным источником отвлечения внимания, так и из-за цвета экрана. Как и свет, проникающий через окна, синий свет от экрана также снижает выработку мелатонина и стимулирует мозг, который не расслабляется.

Совет 4: Фон

Как мы уже говорили, шумы и звуки, естественные или искусственные, также способствуют снижению концентрации. Медитация выполняется под фоновую музыку, просто чтобы изолировать ум от всего остального. Как и в спа-салонах или оздоровительных центрах, расслабляющая и успокаивающая музыка способствует расслаблению.

В сети легко найти плейлисты, созданные специально для медитации и отдыха в целом. Точно так же действуют успокаивающие звуки природы, такие как пение птиц в лесу, шум дождя, шум морских волн.

Совет 5: Мелатонин

После того, как были установлены идеальные условия и положение, можно улучшить сон с помощью внешних средств, например, принимая мелатонин. Это самый безопасный и эффективный способ снять напряжение и облегчить сон. Поскольку вы покупаете в аптеке, важно всегда обращаться к своему врачу или фармацевту по поводу приема и доз, чтобы знать о возможных побочных эффектах.

Совет 6: Всегда сосредотачивайтесь на дыхании

Как мы узнали, дыхание является основой медитации для сна. Можно попробовать различные дыхательные техники, чтобы перевести дыхание от сознательного и управляемого действия к естественному процессу, в то время как тело расслабляется и засыпает.